Dieta Keto: Çfarë duhet të dini përpara se të provoni

Dieta keto u krijua për të trajtuar pacientët me diabet, por disa mjekë vendosën ta provonin për humbje peshe. Le të kuptojmë se për kë është i përshtatshëm dhe çfarë rreziqesh mund të përbëjë një dietë e tillë, si të zgjidhni produktet dhe të krijoni një menu.

Çfarë është dieta keto

Dieta ketogjenike, ose keto, është një dietë me pak karbohidrate dhe me yndyrë të lartë. Kjo dietë ndihmon në uljen e nivelit të sheqerit në gjak, rritjen e ndjeshmërisë ndaj insulinës, përmirësimin e mirëqenies dhe humbjen e peshës duke ndryshuar metabolizmin.

Një ndryshim në dietë shkakton një gjendje të ketozës - një mënyrë metabolike në të cilën trupi merr karburant nga ushqimet shtazore. Burimi kryesor i energjisë janë trupat ketonikë: acetoni, acetoacetati dhe acidi beta-hidroksibutirik. Këto janë substanca që formohen në mëlçi nga indet yndyrore të trupit dhe yndyrnat e konsumuara. Trupat ketonikë ushqejnë organet e brendshme, indet e muskujve dhe trurin në vend të glukozës.

Procesi i ketozës mund të shkaktohet nga agjërimi, por dieta keto ju lejon të hyni në këtë gjendje dhe ta mbani atë vazhdimisht pa rrezik për shëndetin.

Shenjat e ketozës:

• aceton ose erë frutash të frymëmarrjes;
• nivele të rritura të trupave të ketonit në gjak, urinë dhe frymëmarrje;
• ulje e oreksit dhe urisë;
• humbja e forcës, e cila pas disa ditësh mund të zëvendësohet me mirëqenie normale dhe rritje të aktivitetit të trurit;
• shqetësime gastrointestinale, etje dhe urinim të shpeshtë;
• humbje peshe;
• nervozizëm;
• pagjumësi.

Ketoza është një gjendje metabolike natyrore e trupit në të cilën yndyrat dhe indet dhjamore të trupit bëhen burimi kryesor i energjisë në vend të glukozës.

Llojet e dietës:

• standard: 75% yndyrë, 20% proteina dhe 5% karbohidrate të marrjes totale të kalorive;
• ciklike: pesë ditë në keto duke alternuar me dy ditë në ushqime me karbohidrate të larta;
• objektivi: i përshtatshëm për ata që luajnë sport;
• me përmbajtje të lartë proteinash: ndryshon nga versioni standard në raportin e elementeve (60% yndyrë, 35% proteina dhe 5% karbohidrate).

Shumica e studimeve dhe artikujve të ekspertëve fokusohen në regjime standarde dhe me proteina të larta. Opsionet ciklike dhe të synuara janë studiuar më pak dhe rekomandohen për atletët dhe bodybuilders.

Dieta keto është një dietë me një përqindje të lartë të yndyrave dhe një minimum karbohidratesh. Trupi merr energji nga ushqimet shtazore në vend të glukozës. Kjo dietë mund të ndihmojë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak dhe insulinës dhe t'ju ndihmojë të humbni peshë.

Ushqimet që duhen shmangur

Dieta keto nuk mund të quhet pa karbohidrate: sasia e tyre ditore është 5% e dietës ose 20-50 gram produkt.

Por për të filluar dhe mbajtur një gjendje të ketozës, duhet të hiqni ose zvogëloni sasinë e ushqimeve me karbohidrate të larta nga menyja:

• drithëra dhe produkte niseshteje: oriz, makarona, drithëra, patate;
• ushqime dhe pije që përmbajnë sheqer: sode, lëngje frutash, ushqime të pjekura, etj.;
• çdo frut përveç manave;
• fasule dhe fasule;
• produkte dietike dhe ushqime me pak yndyrë;
• salcat dhe aromatizuesit që përmbajnë sheqer dhe yndyrna jo të shëndetshme;
• alkoolit.

Ushqimet që duhet të përfshini në dietën tuaj

Ushqimet kryesore të përfshira në dietën keto:

• mish: biftekë, salsiçe, proshutë, pulë dhe gjeldeti;
• peshk: salmon, ton, skumbri;
• ushqim deti;
• vezë;
• gjalpë dhe salcë kosi;
• djathëra: çedër, dhi, krem, mocarela ose djathë blu;
• arra dhe fara;
• vaj ulliri, kokosi dhe avokado;
• avokado e freskët dhe guacamole;
• perime me pak karbohidrate: shumica e perimeve jeshile, domate, qepë, speca;
• erëza: kripë, piper, erëza dhe barishte.

Ushqimet me pak karbohidrate që janë të përshtatshme për dietën keto:

• 0% karbohidrate: viçi, qengji, pulë, vezë, mish derri (përfshirë proshutën), salmon, sardelet, troftë, gjalpë, vaj ulliri, kokosi dhe avokado, ujë, kafe, çaj.
• 0-5%: mëlçi, butak, karkaleca, ton, karavidhe, merluc, domate, lulelakër, tranguj, shparg, kërpudha, djathë, salcë kosi, kos (përfshirë kosin grek).
• 5-10%: Brokoli, qepët, lakrat e Brukselit, lakra jeshile, patëllxhani, specat zile, fasulet jeshile, avokado, ullinjtë, luleshtrydhet.
• 10-15%: grejpfrut, kajsi, arra.
• 15-25%: bajame, kikirikë.

Për ushqime të lehtë, ekspertët rekomandojnë të hani ushqim deti, djathë, ullinj, mish, vezë të ziera, arra, manaferra, çokollatë të zezë dhe pjesë të vogla të mbetjeve nga mëngjesi, dreka dhe darka.

Menuja për javë pas dite

e hënë

• Mëngjesi: proshutë, vezë, domate.
• Dreka: Sallatë pule me djathë feta dhe vaj ulliri.
• Darka: salmon dhe shparg në gjalpë.

e martë

• Mëngjesi: omëletë me djathë dhie, domate, borzilok.
• Dreka: Qumësht bajame, gjalpë kikiriku dhe smoothie me kakao me zëvendësues sheqeri.
• Darka: qofte, djathë çedër dhe perime.

e mërkurë

• Mëngjesi: Milkshake Keto – si gjalpë kikiriku ose luleshtrydhe.
• Dreka: sallatë me karkaleca me avokado dhe vaj ulliri.
• Darka: Brinjë derri me brokoli, sallatë dhe parmixhan.

e enjte

• Mëngjesi: Omëletë me avokado, salsa, speca zile, qepë dhe erëza.
• Dreka: arra, shkopinj selino me salsa dhe guacamole të freskët.
• Darka: Pesto pule me krem djathi dhe perime të freskëta.

e premte

• Mëngjesi: Kos me gjalpë kikiriku, kakao dhe ëmbëlsues.
• Dreka: viçi në vaj kokosi me perime.
• Darka: Burger pa bukë me proshutë, djathë dhe vezë.

e shtunë

• Mëngjesi: omëletë me kërpudha me proshutë dhe djathë.
• Dreka: proshutë, djathë, arra.
• Darka: peshk i bardhë, vezë dhe spinaq në vaj kokosi.

të dielën

• Mëngjesi: vezë të fërguara me proshutë dhe kërpudha.
• Dreka: Burger me salsa, djathë dhe guacamole.
• Darka: biftek, sallatë, vezë.

Ushqimet natyrale të përshtatshme për dietën keto përfshijnë mishin, peshkun, gjalpin, vezët, djathin, kërpudhat, perimet me pak karbohidrate, arrat dhe farat.

Efektiviteti i humbjes së peshës në një dietë keto

Asnjë dietë më vete nuk siguron humbje peshe afatgjatë dhe mund të jetë e dëmshme për shëndetin tuaj. Pas humbjes së përkohshme të peshës, njerëzit kthehen në gjendjen e tyre të mëparshme, dhe ndonjëherë fitojnë më shumë peshë sesa përpara se të ndryshonin dietën e tyre. Një mënyrë e sigurt dhe efektive për të arritur peshën e dëshiruar dhe për të ruajtur shëndetin dhe fitnesin është gjetja e një stili jetese dhe plani diete të përshtatshme që mund të ndiqni me ndihmën e ekspertëve.

Ekspertët konfirmojnë se dieta keto është 2.2 herë më efektive për humbje peshe sesa një dietë me pak yndyrë. Humbja e peshës ndodh për shkak të:

• rritja e sasisë së proteinave në dietë;
• ulje e oreksit;
• ndryshime në zakonet e të ngrënit;
• marrjen e energjisë nga yndyrat në vend të glukozës;
• djegia e shpejtë e yndyrës;
• përmirësimi i metabolizmit për shkak të rritjes së ndjeshmërisë ndaj insulinës.

Regjimi keto nuk kërkon numërim të vazhdueshëm të kalorive, krijon një ndjenjë ngopjeje, përshpejton procesin e djegies së yndyrës dhe parandalon formimin e tij.

Dëmi i dietës keto

Në vitin 2018, profesori polak Maciej Banach prezantoi një raport mbi rreziqet e dietave me pak karbohidrate në Kongresin e Shoqatës Evropiane të Kardiologjisë. Studimi zbuloi se në një grup kontrolli prej 24,000 pjesëmarrësish, rreziku i vdekjes nga sëmundjet e zemrës, goditjet në tru dhe kanceri ishte 50%, 51% dhe 35% më i lartë në mesin e atyre që hanin një dietë me yndyrë të lartë dhe me pak karbohidrate.

Në janar 2020, organizata ndërkombëtare Komiteti i Mjekëve për Mjekësinë Përgjegjëse rekomandoi që dietat me pak karbohidrate, duke përfshirë dietën keto, të hiqen nga Udhëzimet dietike 2020-2025 për amerikanët. Mjekët kanë treguar se një dietë e tillë rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

Për më tepër, gjendja e ketozës ka efekte anësore për të cilat duhet të keni parasysh.

Gripi Keto

Përkeqësimi i përgjithshëm i gjendjes që ndodh gjatë ndryshimit të dietës dhe zgjat disa ditë. Simptomat:

• lodhje fizike,
• dhimbje koke dhe marramendje,
• ulje e vëmendjes dhe performancës,
• ndjenja e urisë
• çrregullimi i gjumit,
• nervozizëm,
• çrregullime të tretjes,
• etjen e shtuar,
• urinim i shpeshtë,
• ngërçe të muskujve,
• rrahje të shpejta të zemrës.

Në javët e para është e nevojshme të ndiqni me përpikëri dietën në mënyrë që të mësoni trupin me regjimin e ri. Kur përjetoni simptoma të gripit keto, është e rëndësishme të hani mirë dhe të pini të paktën 2 litra lëngje, mundësisht që përmbajnë elektrolite, çdo ditë. Ekspertët rekomandojnë shtimin e vajrave MCT (acidet yndyrore të marra nga vaji i kokosit dhe palmës), mineralet (kripë, sode, magnez), kafeinë, kreatinë, proteina të hirrës dhe ushqime që përmbajnë fibra në dietën tuaj. Përveç kësaj, ju duhet të reduktoni aktivitetin fizik.

Grupi i rrezikut: kushdo që kalon në një dietë keto.

Ketoacidoza

Ketoza është një mënyrë fiziologjike natyrore në të cilën trupi prodhon sasinë e trupave ketonikë të kërkuar nga trupi. Ketoacidoza është një gjendje patologjike ku nivelet e glukozës dhe trupave të ketonit janë të tepërta, gjë që mund të çojë në koma dhe vdekje. Ketoacidoza mund të shkaktohet nga diabeti, agjërimi i zgjatur ose një reagim ndaj rritjes së sasisë së yndyrës në dietë.

Grupi i rrezikut: personat me diabet tip I dhe tip II, fëmijët e moshës 1-13 vjeç, nënat me gji.

Gurët në veshka

Sipas studimeve, dieta ketogjenike mund të shkaktojë formimin e gurëve në veshka në 6.7% të pacientëve.

Grupi i rrezikut: fëmijët që vuajnë nga epilepsia.

Dietë keto për diabetin

Shkencëtarët kanë konfirmuar përfitimet e regjimit keto për njerëzit që vuajnë nga diabeti i tipit II. Në një rast, 95% e pacientëve reduktuan ose eliminuan medikamentet, krahasuar me 62% të pjesëmarrësve që ndoqën një dietë të pasur me karbohidrate. Në një tjetër, 75% e pjesëmarrësve në studim kanë përmirësuar ndjeshmërinë ndaj insulinës.

Përveç kësaj, po kryhen kërkime mbi përdorimin e mundshëm të ketozës për të luftuar formimin e qelizave kancerogjene, trajtimin e akneve, epilepsisë së fëmijërisë, sëmundjeve të zemrës dhe trurit, sindromat e Parkinsonit dhe Alzheimerit. Por materiali shkencor i mbledhur ende nuk mjafton për të nxjerrë një përfundim të vërtetuar.

Dieta keto përdoret në mënyrë efektive në trajtimin e diabetit të tipit II. Në raste të tjera, përfitimet mjekësore të ushqimit me pak karbohidrate kërkojnë kërkime shtesë.

Mendimet e mjekut

Ne i bëmë disa pyetje Evgenia Mayevskaya, kandidate e shkencave mjekësore, gastroenterologe, nutricioniste.

A është dieta keto e dobishme apo e dëmshme?

Gjithçka ka të bëjë me dozën. Sot, kjo strategji ushqimore nuk njihet nga asnjë komunitet global ushqimor, dhe rrjedhimisht, nuk mund të rekomandohet nga mjekësia zyrtare.

Me këtë lloj ushqimi, më shumë se 80% e përmbajtjes energjetike të dietës sigurohet nga yndyrnat, dhe konsumi i karbohidrateve kufizohet në 20 g në ditë ose deri në 50 g, gjë që është më e butë dhe disi më e tolerueshme. Në thelb, më shpesh dieta keto është me pak karbohidrate (dhe kalimi në ketozë shoqërohet me këtë) dhe shpesh me proteina të larta. Me këtë lloj diete, trupi ka një bollëk yndyrnash të ngopura, duke përfshirë yndyrnat trans, si dhe proteinat.

Ndodh shpesh që shumica e ndjekësve të dietës keto në fazën fillestare nuk kanë një kuptim të qartë se cilat ushqime janë të pranueshme në një dietë ketogjenike, por është pak a shumë e qartë se çfarë duhet shmangur. Ndaj përdoren produkte mishi, gjë që ka pasojat e veta.

Kjo mund të provokojë një mungesë të fibrave dietike, të cilat përmbahen në ushqimet me karbohidrate, dhe një mungesë të vitaminave të tretshme në ujë, si C, dhe mineraleve. Një ushqim i tillë vështirë se mund të konsiderohet i sigurt. Dhe është jashtëzakonisht e vështirë t'i përmbahesh asaj gjatë gjithë jetës, por vetëm ky opsion ju lejon të siguroni një peshë të qëndrueshme, nëse flasim për humbje peshe.

Cilat janë pasojat dhe rreziqet e dietës keto?

Humbja e peshës në fazën fillestare mund të jetë vërtet mbresëlënëse, edhe para se trupi të kalojë në ketozë dhe djegia aktuale e yndyrës për shkak të ujit nuk ka filluar. 1 g karbohidrate ruan katër herë më shumë lëngje në trup se proteinat, dhe gjëja e parë që vëreni është një rënie në vëllimin e trupit. Nëse vërtet ka shumë peshë të tepërt, atëherë rezultati fillimisht është inkurajues.

Por ia vlen të kujtojmë se gjithçka do të kthehet nëse dieta mbetet e njëjtë. Dhe jo gjithçka është aq rozë. Këtu janë disa pasoja negative:

• dobësi e përgjithshme, lodhje gjatë përshtatjes;
• hipoglikemia;
• erë e keqe e gojës dhe djersës (për shkak të bollëkut të ushqimeve të mishit);
• çrregullime të jashtëqitjes (kapsllëk ose tendencë për diarre);
• nauze;
• përçarje e pankreasit dhe fshikëzës së tëmthit, veçanërisht nëse ka sëmundje të gurëve të tëmthit të çdo faze;
• dispepsi gastrike;
• gurët në veshka (për ngjitje afatgjatë) dhe mosfunksionim;
• përkeqësimi i mundshëm i profilit të lipideve drejt aterogjenit;
• shtim në peshë kur kaloni në një dietë të zakonshme të përzier.

Unë gjithashtu e lidh këtë strategji të sjelljes së të ngrënit me një rrezik në rritje të osteoporozës dhe përkeqësimit të aktivitetit të trurit.

Ka një sërë studimesh autoritative të huaja, me të cilat kardiologët janë më të njohur, që tregojnë se kur zëvendësohen karbohidratet në dietë me yndyrna dhe proteina për qëllime të humbjes së peshës, rreziqet e sëmundjeve kardiovaskulare rriten ndjeshëm, me afërsisht 3,5-5%. Kjo do të thotë, rreziku i goditjes dhe sulmit në zemër mund të rritet nëse thjesht ndryshoni llojin e dietës.

Prandaj, nëse një person nuk ka çrregullimet e lartpërmendura, atëherë, nëse dëshironi, mund të provoni dietën keto dhe të vlerësoni efektin.

Një strategji e ngjashme, por pa futur ketozë, por me një kufizim të konsiderueshëm të proporcionit të karbohidrateve (pikërisht për shkak të reduktimit të karbohidrateve të thjeshta), këshillohet të përdoret për të filluar në pacientët me metabolizëm të dëmtuar të karbohidrateve, kur, për shembull, niveli i glukozës ose insulinës është rritur. Pasi të frymëzoheni nga rezultatet e para në uljen e vëllimit të trupit, është gjithmonë më e lehtë të vazhdohet.

Ndoshta thjesht nuk hani ëmbëlsira dhe karbohidrate të thjeshta? A ndihmon gjithashtu në uljen e sheqerit dhe humbjen e peshës pa ketozë?

Duke marrë parasysh të dhënat për strategjitë dietike afatgjata dhe më efektive, si dhe përvojën time, mund të them se nëse hiqni dorë nga ëmbëlsirat, në fakt mund të humbni peshë: ushqimet e ëmbla nuk janë vetëm me kalori, por edhe stimulojnë oreksin.

Por për shumicën, efekti nuk ka gjasa të zgjasë dhe kilogramët e humbur do të kthehen. Një person gjithmonë dëshiron atë që i është e ndaluar dhe në një gjendje dobësie momentale ai e lejon veten ta bëjë atë dhe hahet tepër.

Por një dietë e tillë, e cila nuk është aspak e ulët në karbohidrate, por me një kufizim të sheqernave të thjeshta, mund të çojë gjithashtu në humbje peshe dhe, rrjedhimisht, në normalizimin e niveleve të glukozës në gjak.